Для многих бегунов желание пробежать марафон - это личный вызов. Возможно, вы захотите проверить свои пределы или доказать, что можете преодолеть дистанцию. Возможно, вас на это уговорил друг. Возможно, вы хотите похудеть, стать более здоровым или повысить понимание своих целей. Какой бы ни была причина, держитесь за нее и часто напоминайте себе о ней в предстоящие месяцы подготовки.
Начало
Помните о своих пределах. 30 км в марафоне подвергают вас значительно более высокому риску травм, чем ежедневные пробежки. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте раньше: общепринятая мудрость рекомендует начинающим марафонцам пробегать постоянный базовый километраж в течение как минимум года, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону. Одна из наиболее частых причин травм - слишком раннее и слишком быстрое наращивание еженедельного пробега, поэтому не стоит недооценивать важность регулярного бега не менее 30 километров в неделю, прежде чем приступить к тренировкам для марафона.
Начните с малого: бег на несколько более коротких дистанций - 5 км, 10 км или даже полумарафон, который является отличным способом подготовиться физически и морально к первому марафону.
Четыре составляющих марафонской подготовки
- Основные элементы марафонской подготовки
- Базовый пробег. Постепенно увеличивайте свой еженедельный пробег, бегая от трех до пяти раз в неделю.
- Долгая пробежка. Делайте длительные пробежки каждые 7–10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим дистанциям.
- Скорость работы. Практикуйте интервалы и темп бега, чтобы увеличить кардиоемкость.
- Отдых и восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить травмы и умственное выгорание.
Базовый пробег
Большинство планов тренировок по марафону составляют от 12 до 20 недель. Начинающим марафонцам следует стремиться наращивать свой еженедельный пробег до 80 километров в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.
Достаточно трех-пяти пробежек в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в расслабленном темпе.
Вы должны бежать в достаточно легком темпе. Создавая базовый пробег, никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе.
Долгая пробежка
Ваш следующий шаг - перейти к еженедельной длительной пробежке. Это следует делать раз в 7–10 дней, увеличивая длительную пробежку на милю или две каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте его на несколько километров, чтобы не перегружать тело и не избежать риска получения травмы.
Выполнение этих пробежек в значительно более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность в себе, позволяет вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.
Скорость работы
Работа на скорость - это необязательный элемент, который нужно включить в свою программу тренировок. Это может повысить аэробную выносливость и сделать легкие пробежки… в общем, легкими!
Интервалы и темповые бега - самые популярные формы скоростной работы. Интервалы - это набор повторений определенной короткой дистанции в значительно более быстром темпе, чем обычно, с восстановительными пробегами между ними. Например, вы можете пробежать 4 повторения по 3 километра в интенсивном темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторениями.
Темповые бега длиннее интервалов - обычно в диапазоне 3-4 километров, в зависимости от того, где вы тренируетесь, - бегайте в сложном, но устойчивом темпе. Этот вид тренировки учит ваше тело, а также мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.
Всегда позволяйте своему телу разогреться и остыть, сделав несколько легких миль в начале и в конце любой скоростной тренировки.
Отдых и восстановление
Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют мышцам восстановиться после изнурительных тренировок и помогают предотвратить умственное выгорание.
Если вам не терпится заняться чем-нибудь активным в дни отдыха, кросс-тренинг - отличный вариант. Кросс-тренинг может включать ходьбу, походы, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так высокоэффективно, как бег.
За две или три недели до марафона значительно сократите общий пробег и сложность пробежек, чтобы дать телу возможность отдохнуть в день соревнований.
Гидратация и подпитка в пути
Практически все марафоны включают в себя пункты водоснабжения и медпомощи по пути. Если вы планируете носить с собой немного воды в день соревнований, заранее купите гидратирующий рюкзак или пояс и привыкните бегать с ним.
Во время тренировок вы, конечно же, будете много бегать на длинные дистанции без помощи медпунктов.
- Носите собственную воду с помощью гидратирующего рюкзака, ремня или портативных бутылочек.
- Делайте длинные пробежки по короткой петле, чтобы по пути могли припрятать воду в одном месте.
- Проложите свой длинный маршрут, чтобы он проходил мимо фонтанов.
- Закладывайте бутылки с водой по пути на ночь или утром перед пробежкой.
Подпитка
Вы, наверное, слышали о явлении, с которым сталкиваются многие марафонцы около 30-километровой отметки, обычно называемом «удар о стену» или «удар».
Ваше тело может хранить только определенное количество гликогена - его основного источника энергии во время марафона. По мере того как этот уровень истощается в течение марафона, мышцы начнут уставать и чувствовать тяжесть.
Энергетические гели или жевательные таблетки легче всего носить с собой и часто легче всего перевариваются, но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также могут помочь. При любой пробежке продолжительностью более 2 часов старайтесь получать около 60 граммов углеводов в час.
Как и во всем остальном, обязательно проверяйте различные виды подпитки во время тренировочных пробежек, чтобы увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего.
Советы ко дню гонки
Не пробуйте ничего нового в день соревнований - никаких новых кроссовок, новых шорт или новой рубашки. Не пейте 3 чашки кофе, если обычно пьете одну. В длительные тренировочные пробежки вы должны отрегулировать свою одежду, снаряжение и стратегии заправки.
Перед гонкой
- Следите за водным балансом в течение нескольких дней перед марафоном. Перед сном накануне соревнований выпейте большой стакан воды. Утром выпейте еще одну порцию.
- Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до старта.
- Нанесите немного вазелина все участки, подверженные натиранию.
- Доберитесь до линии старта пораньше и, если необходимо, сядьте в очередь за 30–40 минут до официального времени старта. Очереди могут быть длинными.
- Температура может повыситься по ходу гонки, поэтому не переусердствуйте с одеждой. Если в начале вам очень холодно, наденьте на одежду большой мешок, чтобы согреться до старта.
- Если вы планируете бегать под музыку, заранее уточните, разрешены ли на трассе наушники; не все марафоны их допускают. Бег в наушниках может быть опасен, если вы не слышите, что происходит вокруг, особенно если вы не на закрытой трассе.
Во время гонки
- Начните медленно. Легко поддаться адреналину в день гонки, но слишком быстрый старт - большая ошибка новичков.
- Тренируйтесь пить во время бега перед соревнованиями, либо остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.
- Очереди в уборную являются самыми длинными в пунктах оказания первой помощи. Если вы можете подождать еще пару миль без дискомфорта, это может сэкономить ваше время.
- Если к вам приходит друг, чтобы подбодрить вас, заранее спланируйте, в каких точках маршрута он или она вас встретит. Друг где-то на пути может стать огромным стимулом.
Восстановление гонки и не только
День соревнований: сразу после финиша выпейте несколько чашек воды или спортивного напитка, чтобы напитать уставшие мышцы. По возможности немного погуляйте, чтобы мышцы остыли. Сделайте легкую растяжку. Ешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.
После дня соревнований: возьмите хотя бы неделю перерыва перед возобновлением любого обычного графика бега, и даже тогда не торопитесь, возвращаясь к дистанции и частоте. Высыпайтесь! Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о предотвращении любых травм или недомоганий, которые могут возникнуть у вас во время гонки. Укрепите свою иммунную систему, которая станет более уязвимой сразу после марафона.
