Сколько бы не приносил поход удовольствия, он также много требует от вашего тела. Даже если вы несете полулегкий рюкзак, километры не пройдутся сами собой, поэтому лучше потратить некоторое время на подготовку своего тела перед поездкой, тогда у вас будет больше шансов закончить каждый день пути приятно утомленным, а не в истощении.
Этот план тренировки предназначен для целевых областей, которые несут основную нагрузку в пути. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу основных мышц ног и увеличить выносливость в тех же группах мышц.
Краткий общий обзор того, как тренироваться перед походом
- Увеличение силы в основных мышцах, которые будут выполнять тяжелую работу. Более сильные ноги и основные мышцы могут выдерживать тяжелые нагрузки.
- Тренировка выносливости в тех же группах мышц, а также в плечах и нижней части спины, потому что альпинизм - это на целый день.
- Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более стабильная база, которая позволит перемещаться по неровной местности.
- Не забывайте про кардио. Дополните любой план силовых тренировок бегом по велосипедной дорожке, ездой на велосипеде или другими упражнениями из аэробики.
Расписание тренировок
Начните тренировку за 8 недель до того, как будете заниматься альпинизмом. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает следующее:
- 2 дня подряд силовых тренировок;
- 2 непоследовательных дня отдыха;
- 3 непоследовательных кардиосессии до 2 недели.
- За две недели до поездки: замените кардиодни на длительные походы (по 60 с лишним минут каждая) с помощью рюкзака, который весит около 80% того, который вы будете нести в походе.
- За один или два дня до похода облегчите все тренировки.
Учебные упражнения для рюкзака
Помните следующее во время тренировки: упражнения должны соответствовать вашему телу, а не наоборот. Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его и возьмите дополнительные дни отдыха, если чувствуете необходимость. Двигайтесь в своем темпе, и сначала медленно. Увеличьте количество повторений или добавьте больше сопротивления или веса в процессе тренировки.
Разогрев
Разогрейтесь, совершив легкую 5–10-минутную прогулку или пробежку.
Вдохните во время первоначального напряжения, затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения.
Выполняйте каждое из нижеприведенных упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один набор всех упражнений.
Прыжки приседания
Приседания являются основой многих упражнений, потому что они обеспечивают отличную разминку для всех мышц нижней части тела и ног - движущей силы вашего тела. Если добавить прыжок, это поможет развивать силу в нижней части ног.
- Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, а затем приседайте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле.
- Держите грудь и ступни ровными, колени над пальцами ног.
- Когда вы выйдете из приседания, протолкните пятки, разожмитесь и прыгните на несколько дюймов над землей.
- Присаживайтесь мягко и тихо, и сразу переходите в другой присед.
- Делать 15-20 раз.
Упражнения для бедер
Большая часть веса вашего рюкзака лежит на бедрах. Это упражнение работает с ягодицами и другими мышцами, которые поддерживают бедра, чтобы улучшить их устойчивость и выносливость.
Встань на левую ногу.
- Наклоните свое тело вперед к бедрам, держа спину прямо, и поднимите правую ногу назад позади себя, недалеко от земли.
- Поверните бедро в сторону от стоячей ноги.
- Держите свое тело в прямой плоскости, когда вы откатываете бедра назад.
- Повторите 10-15 раз с каждой стороны.
Если вам тяжело балансировать, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.
Упражнение «Шаг вверх»
Данное упражнение укрепляет силу и выносливость мышц ягодиц и четырехглавой мышцы, поэтому вы можете справиться с любыми препятствиями, которые встретите на пути.
Реквизит: устойчивая поверхность, около 20 см от земли. Если у вас дома есть тренировочный бокс, вы можете его использовать. Если нет, нижняя ступенька на лестничной площадке также подойдет.
- Начните с левой ноги на земле и правой ноги на вершине ступеньки; ваше правое колено согнуто.
- Шагайте вверх, пока вы не встанете с правой ногой почти прямо, и не уравновеситесь на вершине стопа; левая нога должна быть слегка согнута, а левая нога примерно на дюйм выше ступеньки.
- Сделайте паузу в сбалансированном положении, затем отступите, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
- Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне.
- Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или низкую (устойчивую) поверхность для перехода.
Можно носить утяжеленный рюкзак, когда выполняете это упражнение. Начните с небольшого веса, затем добавляйте немного каждую неделю, пока вы не достигнете примерно 80% от ожидаемого веса.
Упражнение для пяток
Чтобы спуститься после того, как вы наступите на валун или бревно, вы должны быть в состоянии снизить свое тело и контролировать вес тела. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыканий. Это упражнение работает с ягодичными мышцами и квадрицепсами, чтобы у вас были силы и баланс. Реквизит: аналогично предыдущему упражнению.
- Начните с того, что встаньте на вершину ступеньки, уравновешивая правую ногу, а левую ногу отклоняйте в сторону.
- Поднимите пальцы левой ноги вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка едва не коснется земли или не станет чуть выше нее.
- Поднимитесь силой правой ноги, пока не вернетесь в исходное положение.
- Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне
Упражнение с лентой
Не все движения в походе идут по прямой линии, поэтому это упражнение готовит вас к различным поворотам. Оно развивает баланс и вращательную силу, укрепляя верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и наклонные мышцы, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.
Реквизит: лента для упражнений со средним сопротивлением
- Закрепите один конец ленты на высоте лодыжки.
- Стоя сбоку от места, где она закреплена, расположитесь так, чтобы при захвате конца полосы обеими руками в ленте возникло напряжение.
- Поверните туловище вверх вправо, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги поворачиваются, пока вы не столкнетесь в противоположном направлении с руками прямо перед телом. Также поверните ногу ближе к месту, где закреплена лента, надавливая на носок этой ноги.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты. На протяжении всего этого движения ваши основные мышцы должны обеспечивать движение. Ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра - ровными, локти и запястья при этом также должны быть максимально прямыми.
- Сделайте это 20 раз; затем повторите на противоположной стороне.
Советы и модификации: отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив его, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы ослабить сопротивление. Ваша цель - чувствовать усталость в конце ваших повторений, но не слишком утомительную.
Боковая планка с опусканием бедра
Туристы часто жалуются на усталость нижней части спины. Это упражнение объединяет планку с движением бедер для увеличения выносливости, что поможет минимизировать дискомфорт в пояснице.
- Лягте на правую сторону, опираясь локтем под плечо. Правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а левая рука лежать на левом бедре, левый локоть должен быть направлен вверх. Ваши ноги и ступни должны быть сложены друг на друга.
- Выровняйте позвоночник, поднимая бедра в планку, создавая прямую линию от головы к ногам. Медленно опустите правое бедро вниз, не ложась полностью на пол, и затем вернитесь в планку.
- Повторите это 10 раз; затем то же самое на левой стороне.
Чтобы было легче, слегка подвиньте верхнюю ногу впереди голени и используйте ее для большей поддержки. Вы также можете выполнять упражнение, опираясь коленями на землю.
