Неровный рельеф троп готовит бегунам несколько другие проблемы, чем асфальтированные дороги. Общие препятствия включают камни, бревна и корни. И поэтому именно работа над специальной техникой трейлраннинга может помочь с успехом преодолевать этот тип местности.
На технически сложном пути дорога может быть искривлена, еще и с неустойчивыми и опасными возвышенностями. Вы должны выбрать свою линию и уметь принимать решения за доли секунды о том, как маневрировать телом.
В этой статье предлагаются советы, которые помогут новичкам в беге на тропе начать заниматься, а также улучшить технику. Вы не сможете перевоплотиться в опытного спортсмена за одну ночь, но вы можете стать более эффективным бегуном и снизить риски травмирования.
Выбор кроссовок
Чем отличаются кроссовки для бега по тропе от обычных? Кроссовки для трейлраннинга, как правило, более мощные, чем для бега по обычной дороге, и подчеркивают сцепление, защиту ног и стабильность. В качестве хорошей аналогии подумайте о разнице между шинами на горном и шоссейном велосипеде. В категории для бега на тропе вы найдете широкий выбор обуви, подходящей для всего: от легких ухоженных трасс до высокотехнологичных и изменчивых ландшафтов.
Базовая техника бега по пересеченной местности
- Используйте короткий шаг, особенно по сравнению с бегом по дороге.
- Старайтесь не выносить ноги далеко вперед или оставлять сзади, когда тело уже ушло вперед. Все время держите ноги под собой, чтобы сохранять равновесие на изменчивой местности. Не отступайте.
- Не опускайте глаза вниз и ищите препятствия на расстоянии 3-5 метров перед собой. Старайтесь вообще не смотреть только под ноги.
- Делайте правильный вымах рук. Это поможет расслабить основные мышцы и сохранить равновесие.
- Впереди много препятствий? Выбирайте путь осознанно.
Возвышенности
- Когда рельеф становится круче, еще больше сокращайте шаг. Поддерживайте ритм, делая небольшие частые шаги.
- Спину держите прямо.
- На подъемах избегайте соблазна наклониться вперед, так как это может снизить вашу способность эффективно дышать.
- Во время скоростных спусков не наклоняйтесь назад, так как это может привести к растяжению и травмам.
Упражнения вне тропы
Не удивительно, что перекрестная тренировка улучшит ваш бег. Работа на тропе важна, но чрезмерное упорство в этом случае может в определенный момент привести к травмированию. Замените какие-то из своих тренировочных пробежек приведенными ниже упражнениями, чтобы повысить силу, выносливость, баланс и гибкость.
Тренировки с сопротивлением: будь то работа с утяжелителями или отжимания, приседания, скручивания и планки, все, что укрепляет основные мышцы, - они являются крепким плюсом на тропе, где очень важен баланс. Силовые упражнения также помогают улучшить выносливость.
Как только вы выберете правильное сочетание упражнений, вам обязательно нужно выполнять их как минимум пару раз в неделю, чтобы они были эффективными. Время от времени меняйте упражнения, потому что ваше тело приспосабливается к повторяющимся задачам и со временем одни и те же упражнения становятся менее ценными.
Йога: ее основным преимуществом является улучшение баланса, но йога также улучшает гибкость и понимание тела. Начните с еженедельных занятий, затем поработайте со своим инструктором, чтобы адаптировать практики для бега на тропе.
Растяжка: работа на возвышенностях и внезапная регулировка в шагах, чтобы обеспечить надежную точку приземления - все это требует превосходной гибкости. Таким образом, стоит увеличить количество времени, которое вы в настоящее время тратите на стретчинг, и добавить несколько дополнительных растяжек к своей программе. Также важно растягиваться после того, как ваше тело уже прогрелось. Растяжка на холодные мышцы, может привести к травме.
Общие советы по бегу на тропе
- Взгляд прямо, пожалуйста
Смотреть на пейзажи и одновременно смотреть на свои ноги - два соблазна, которым нужно изо всех сил сопротивляться. Вместо этого необходимо не опускать взгляд и сканировать тропу на расстоянии 3-5 метров от себя в поисках препятствий.
- Сокращайте шаг
Сокращение шага может сделать бегуна более ловким и способным быстро реагировать в случае возникновения на пути какого-то препятствия. Вы также сможете при необходимости удлинить один шаг - чтобы не наступить на камень или грязный участок, например. (А в случае, если вы уже делаете длинные шаги, то теряете возможность "экстренного" продления шага, которое у вас есть.)
- Держите плечи ровно
Сгорбленные плечи создают напряжение в спине и лишают легкие пространства для нормального вдоха. Они также являются признаком того, что вы слишком напряжены в процессе, поэтому найдите время, чтобы поработать над умением расслаблять плечи. Затем прямые плечи опустите вниз, к спине и слегка наклоните все тело вперед во время бега.
Всякий раз при беге следует периодически проверять свою позу. Сгорбились? Выпрямитесь. Ваши плечи ссутулились? Раскройте грудную клетку.
- Отточите правильные махи рукой
Держите руки с расслабленными кулаками. Сориентируйте руки так, чтобы они были перпендикулярны плоскости тела, а не качались по диагонали. Кулак должен слегка задевать бок шорт для бега при каждом махе. Эффективные качательные движения помогают развивать импульс вперед и вверх по всему телу, а не полагаться исключительно на ноги.
Советы по бегу на спуске
- Разогните локти
Спуск по крутой скалистой тропе является действием, основанном на балансе. Разогните немного локти, чтобы улучшить контроль, аналогично тому, как канатоходец держит прямые руки, разведенные в стороны, для равновесия.
- Приземляйтесь на середину стопы
Аргумент в пользу того, что основной упор при соприкосновении с землей должен приходиться на среднюю часть стопы в каждом шаге имеет два аспекта: максимальное равновесие и минимизация травм.
Как и во время катания на лыжах, пребывание над центром тяжести, а не позади него, помогает сохранять равновесие и контролировать свою скорость на спусках. Если вы приземляетесь на пальцы ног или пятки, у вас меньше шансов остаться над центром тяжести.
Кроме того, если вы новичок в беге на тропе, вам потребуется время, чтобы развить точность в шаге. Если вы опускаетесь на переднюю или заднюю часть стопы, неверный шаг может привести к скрученной лодыжке и/или падению. Стремление к опоре на среднюю часть стопы просто дает вам, грубо говоря, больше права на ошибку.
Обратите внимание, что боль и травма могут также возникнуть в результате перехода на другой шаг. Так что внимательно следите за тем, как себя чувствует ваше тело, и двигайтесь медленно при любых изменениях.
Бег на подъемных тропах
- Сократите свой шаг еще больше
Прыжок при шаге в гору не является устойчивой штукой. Когда вы взбираетесь на крутые холмы, короткие, быстрые шаги будут легче для кардиосистемы. Они также помогут вам избежать нагрузок на ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.
- Переключитесь на скоростной пеший туризм
На устойчивых холмах походы на скорости (спид-хайкинг) часто более эффективны, чем попытки сохранить ритм бега. Это особенно актуально для длинных пробежек или гонок, где сохранение выносливости является ключевым моментом. С практикой, вы можете поддерживать почти такой же темп с более низким расходом энергии.
